Физическая активность является неотъемлемым элементом сохранения здоровья и здорового образа жизни. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю.
В настоящее время существует большое количество научных исследований о связи между характеристиками физической активности и изменениями в функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы.
Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска развития заболеваний и смерти. У людей с низкой физической активностью на 33% выше риск ранней смертности по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени физической активности.
Кроме того, при низкой физической активности увеличивается риск развития онкологических заболеваний.
Повышение уровня физической активности у людей сокращает риск депрессии и является профилактикой старения. Благодаря достаточной физической активности снижается смертность от всех причин.
Физическая активность (ФА) – это ключевой показатель расхода энергии, и поэтому ФА имеет важнейшее значение для энергетического баланса и сохранения оптимального веса. ФА не следует принимать за спорт.
Спорт – это один из видов ФА. Ученые-медики подчеркивают, что нет необходимости быть профессиональным спортсменом для того, чтобы получить пользу от занятий физической активностью. Основной источник ФА — обычная ежедневная физическая деятельность на работе и в часы досуга.
Физическая активность в часы досуга даже более важна с позиции профилактики заболеваний и укрепления здоровья, так как каждый человек может самостоятельно выбирать вид нагрузки.
На основании ряда исследований было установлено, что если регулярно заниматься ФА: снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго типа и многих видов рака, ожирения; снижается риск возникновения серьёзных травм благодаря сохранению ловкости и чувства равновесия; повышается настроение и уровень стрессоустойчивости; снижается уровень гормона грелина, усиливающего аппетит (это позволяет лучше контролировать количество съеденного); сохраняется ясность ума, потому что деятельность мозга стимулируется двигательной активностью в том числе.
Рекомендации по оптимизации физической активности Современные научно обоснованные рекомендации по оптимизации уровня ФА гласят: для получения существенной пользы нужно заниматься аэробной умеренной ФА 150 мин/неделю (2 часа 30 минут), или интенсивной ФА 75 минут/неделю (1 час 15 минут), или эквивалентной комбинацией — умеренной и интенсивной ФА; при занятиях сверх этого польза для здоровья увеличивается; продолжительность одного занятия аэробной ФА должна быть не менее 10 минут; предпочтительно равномерное распределение физической нагрузки в течение недели.
Расширить ФА можно, включив в свой распорядок дня утреннюю и вечернюю гимнастику, физкультпаузы, оздоровительные тренировки.
Цель утренней гимнастики — пробуждение организма.
В комплекс входят 8-10 общеразвивающих упражнений в течение 10-15 минут, направленных на основные суставы и мышцы, развитие координации, управление дыханием, растяжку.
Цель физкультпаузы — дать передышку нервной системе и разгрузить группы мышц, которые задействованы в рабочем процессе.
Её интенсивность и продолжительность зависят от профессии и условий труда.
Обычно это 6-8 упражнений в течение 5-7 минут.
Целесообразно комплекс делать 2 раза в течение рабочего (учебного) дня.
Цель вечерней гимнастики — расслабиться и снять напряжение в конце дня. Это дыхательная гимнастика, растяжка. Цель оздоровительной тренировки — расширение возможностей организма для улучшения здоровья.
Благодаря ей можно достичь: тренированности сердечно-сосудистой системы; улучшения функции органов дыхания; гибкости; увеличения мышечной силы; большей выносливости; улучшения осанки и фигуры.
Основные принципы построения занятий ФА Каждая оздоровительная тренировка должна состоять из трёх этапов: 1. Разминочная часть занятия.
Её основные цели: разогреть организм, вызвать плавное повышение пульса. Это очень важная фаза, позволяющая скелетно-мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной системам подготовиться к физической нагрузке.
Продолжительность разминки — 5-10 минут. Разминка может состоять из лёгких потягиваний, гимнастических упражнений или физических упражнений низкой интенсивности (например, ходьбы или небыстрой езды на велосипеде).
2. Основная часть — аэробная фаза. Следует довести интенсивность нагрузки до уровня 50-70% от максимальной возрастной ЧСС, и удерживать эту интенсивность не менее 20-30 минут за занятие.
3. Заключительная часть занятия — фаза выхода из аэробной нагрузки, очень важна для адаптации организма. В частности, для предотвращения снижения артериального давления при резком прерывании физической нагрузки.
Продолжительность фазы — 5-10 минут. Так же, как и при разминке, в этой части могут использоваться упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба или потягивания.
Помните: Перед тем как приступить к занятиям физической активностью, необходимо проконсультироваться с врачом. При занятиях ФА необходимо соблюдать три принципа: регулярность; постепенность; адекватность.
Будьте подвижны, будьте здоровы!.
Рубрика: Главные новости. Читать весь текст на desnyanskaya-pravda.ru.